Hay muchas razones para el aumento de peso. Algunas personas no pueden normalizar su dieta y aprenden a mantener un equilibrio entre las calorías quemadas y las consumidas. Otros sufren de trastornos mentales que también conducen a comer en exceso y comer por estrés. Se selecciona una dirección de tratamiento separada para cada caso específico. Pero todos ellos suelen implicar un conjunto de ejercicios físicos de diferente intensidad.
Los ejercicios regulares aumentan el tono muscular, tienen un efecto positivo en el estado de la piel, mejoran el bienestar y aportan muchos otros efectos positivos. Pero no todos encuentran tiempo en la rutina diaria para una lección completa. Entonces la gimnasia matutina en casa es una buena salida. Solo 10-15 minutos, y un par de ejercicios, permitirán que el cuerpo se despierte, se prepare para un día difícil y comience todos los procesos, incluidos los metabólicos.
¿Por qué necesitas un cargador?
Incluso un ejercicio diario breve y rápido alegrará la mañana y te cargará de emociones positivas y energía para todo el día. Es adecuado incluso para los perezosos, ya que tal vez todos puedan asignar 10 minutos. Además, tendrá un efecto positivo en el bienestar y la apariencia. Después de un mes de clases regulares, notarás los primeros cambios. El cuerpo se vuelve más firme, el estado de la piel mejora, la celulitis visible se reduce ligeramente. Además, los ejercicios matutinos en casa son completamente gratuitos. No hay necesidad de ir a un gimnasio especializado o comprar equipos costosos o simuladores especiales.
La actividad física matutina tiene los siguientes efectos positivos en el organismo:
- el sistema cardiovascular funciona mejor al aumentar el nivel de oxígeno en la sangre;
- la tez se vuelve más saludable, más fresca;
- el cuerpo hace frente a situaciones estresantes con mayor facilidad, el nivel de ansiedad disminuye;
- el sueño mejora, una persona es menos propensa al insomnio;
- Las articulaciones se vuelven más flexibles, aumenta la resistencia muscular.
Los ejercicios matutinos deberían traer no solo beneficios, sino también alegría. Para ello, puedes elegir tu música favorita, ropa cómoda y ejercicios que funcionen bien y no causen molestias. Con todo esto, es importante observar las reglas básicas. Son muy simples.
Las principales reglas de tarifas para bajar de peso.
Cargar beneficia al cuerpo, pero solo si se siguen dos principios básicos. La primera es la regularidad. Las clases realizadas de vez en cuando no afectarán la pérdida de peso ni mejorarán el bienestar. El segundo es la implementación de las reglas principales que determinan en gran medida el resultado. Se basan en los siguientes principios:
- Al menos tres lecciones por semana. Óptimamente - en un día. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Selección de ejercicios teniendo en cuenta las características individuales. Debe centrarse en el estado de salud, la edad y la presencia de contraindicaciones. Con enfermedades de las articulaciones, espalda baja, se prohíben muchos tipos de cargas.
- Entrena todos los grupos musculares. No te centres solo en un área.
- Cumplimiento de la dieta. Después del entrenamiento, no necesita comer nada durante al menos 30-40 minutos. Este tiempo se puede aprovechar para preparar un desayuno delicioso, completo y equilibrado.
- No posponga los ejercicios de la mañana hasta la noche. Esto está plagado de hiperexcitación e insomnio.
- Comience el complejo de la mañana con un calentamiento conjunto.
- Termina tu entrenamiento con un estiramiento.
- Elige ropa cómoda y cómoda para la clase.
Es mejor para los principiantes comenzar con un pequeño conjunto de ejercicios, agregándolos gradualmente y haciéndolos más complicados a medida que se acostumbra.
Adelgazar con ejercicios matutinos: ¿mito o realidad?
Como ya se mencionó, los ejercicios matutinos tienen un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo, aportan una carga de vivacidad y energía. Pero la mayoría de la gente todavía tiene la pregunta: "¿Es posible perder peso reduciendo el volumen corporal? ". Esto es real, pero con la condición de que la gimnasia se convierta en parte del complejo, que también incluirá:
- dieta equilibrada adecuada;
- Rutina diaria;
- mantener un equilibrio entre las calorías quemadas y gastadas;
- Trabaja con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios.
¿De qué sirve el ejercicio diario si una persona aprovecha cualquier situación estresante, come en compañía y no puede vivir un día sin comida rápida?
Los ejercicios matutinos deben convertirse en un hábito, una parte integral de su rutina diaria. Solo en tales condiciones ayudará a perder peso y poner el cuerpo en forma.
Beneficios de la salud
Los ejercicios matutinos deben convertirse en una parte fija de la rutina diaria. Solo unos minutos pueden mejorar la salud, aumentar la confianza en uno mismo y mejorar el estado de ánimo. La saturación activa de oxígeno en las células del cerebro y la sangre facilita la concentración, el pensamiento y la realización de nuevas tareas: todo esto es igualmente importante para un escolar, un estudiante, un profesional y un jubilado.
Puedes hacer algunos ejercicios en casa o ir al parque más cercano, hacer un trote ligero o correr algunos círculos alrededor de la casa. Lo principal es que todo esto trae alegría, entonces los resultados positivos no te harán esperar.
aumento de la eficiencia
Con cada ejercicio, rápido y lento, dinámico y estático, las células se saturan activamente de oxígeno. Esto, a su vez, conduce a una aceleración de los procesos de pensamiento, un aumento de la concentración y una mejora de la memoria. Es por eso que muchos expertos sugieren reemplazar el café de la mañana habitual con algunos pequeños ejercicios. También habrá una carga de fuerza y energía que durará todo el día. Lo que no se puede decir sobre la cafeína, que, entre otras cosas, tiene una serie de efectos secundarios negativos, puede aumentar la presión y causar dolores de cabeza.
influencia curativa
Debido al suministro activo de oxígeno a las células, mejora el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, se observa un efecto curativo:
- la circulación sanguínea se normaliza;
- mayor eficiencia, actividad cerebral, coordinación de movimientos;
- el metabolismo se acelera;
- Los músculos de la espalda se fortalecen, lo que contribuye a la alineación de la postura, la prevención de la osteocondrosis y la escoliosis.
Además, la actividad física regular en forma de ejercicios matutinos ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El cuerpo se enfrenta más fácilmente a las bacterias y virus dañinos, lo cual es especialmente importante en otoño e invierno.
actitud positiva
Como ya se mencionó, el arreglo de la mañana debe diseñarse de tal manera que brinde alegría:
- ritmo de ejercicio fácil y pausado;
- alegre música incendiaria;
- ropa favorita cómoda;
- ambiente agradable
Cada pequeña cosa juega un papel importante aquí. Este enfoque no solo proporciona energía para todo el día, sino que también mejora el estado de ánimo. Una persona que comienza la mañana con algo agradable se sentirá más tranquila y liviana a lo largo del día, le será más fácil soportar cualquier dificultad en la vida, en el trabajo, en la familia, disminuirá el nivel de irritabilidad y fatiga.
Un entrenamiento nocturno puede ser una buena opción para mejorar tu estado de ánimo. Apto para zonas como:
- Yoga;
- pilates;
- tramo;
- qigong;
- técnica de respiración china;
- Gimnasia japonesa o tibetana con rodillo o toalla para la columna.
Estas instrucciones son bastante específicas y no para todos. Por lo tanto, lo principal es que no tienen contraindicaciones. También te ayudarán a relajarte y despejar tu mente.
sueño saludable
La actividad física por la mañana da energía, que es suficiente para todo el día. Pero su nivel disminuirá gradualmente por la noche. Esto se debe a los ciclos biológicos naturales de los humanos. Todo esto es muy beneficioso para el organismo. Los ejercicios ligeros diarios le permiten normalizar la rutina diaria, acostumbrarse gradualmente a levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora, lo que lo ayudará a deshacerse gradualmente del insomnio, a tener un sueño saludable y profundo y a despertarse fácilmente.
Ejercicios rápidos para adelgazar en casa.
No todos pueden planificar el tiempo suficiente para un entrenamiento matutino. Hay muchas razones para eso. Sin embargo, esto no debe ser motivo para un abandono completo de la actividad. La carga rápida vendrá al rescate, lo que implica dos ejercicios para cada grupo muscular. Un ejemplo de tal entrenamiento se muestra en la siguiente tabla.
| grupo muscular | ejercicios |
|---|---|
| nalgas |
|
| armas |
|
| prensa |
|
Cada ejercicio debe realizarse al menos 10-15 veces y mantener la barra durante al menos 20 segundos.
Calentar antes de entrenar
Los ejercicios matutinos definitivamente deben comenzar con un calentamiento. Los músculos, las articulaciones y los tendones deben calentarse después de dormir. De lo contrario, el riesgo de lesiones y daños aumenta considerablemente.
El calentamiento debe durar entre 2 y 5 minutos, consiste en ejercicios ligeros y tranquilos, por ejemplo:
- Inclinación de la cabeza: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- movimientos circulares de los hombros;
- rotación en las articulaciones del hombro, codo y muñeca;
- Giros e inclinaciones del cuerpo: adelante, atrás, izquierda, derecha;
- tendencias a las rodillas rectas o dobladas;
- movimientos circulares de la pelvis;
- Rotación de rodillas y tobillos.
Cada ejercicio debe realizarse 8 veces o 4 veces en cada lado.
¿Cómo elegir los mejores ejercicios para adelgazar?
Al elegir ejercicios para bajar de peso, no debe concentrarse en un área específica: el volumen puede disminuir no solo en el abdomen o solo en las caderas. Es óptimo hacer un complejo para todos los grupos musculares, ya que dicho entrenamiento acelera los procesos metabólicos, mejora la condición de la piel y tensa los músculos.
¿Qué ejercicios deben incluirse aquí para cada grupo muscular?
- Para glúteos y caderas: sentadillas profundas, columpios, estocadas.
- Para la espalda, brazos: flexiones, dominadas, trabajo con mancuernas que pesen 0, 5-3 kilogramos. Se puede usar agua embotellada en lugar de pesas. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, la única diferencia es el número de repeticiones.
- Para la prensa: giro, tabla, elevación de pierna recta desde posición supina.
No se olvide de otros tipos de actividad física igualmente efectivos: caminar, trotar, saltar la cuerda, etc. Otro matiz importante es que al elegir ejercicios, debe centrarse principalmente en el estado de salud. Por ejemplo, para las personas con una columna vertebral enferma, se prohíben varios tipos de giros, y con hipertensión, correr y saltar pueden estar contraindicados. Por eso, antes de introducir el ejercicio en la vida cotidiana, es necesario consultar a un especialista.
Los principiantes pueden recurrir a tutoriales en vídeo. Ahora puede encontrar fácilmente varios recursos educativos en Internet, donde los entrenadores con amplia experiencia comparten programas y complejos interesantes, explicando en detalle la técnica de ejecución. A continuación, puede crear de forma independiente un plan de lección basado en las habilidades que ha aprendido, en función de sus propias preferencias.
cardio en casa
Los ejercicios cardiovasculares se consideran bastante efectivos en términos de pérdida de peso, ya que realizarlos requiere más fuerza, energía y calorías en comparación con los ejercicios de fuerza. Éstos incluyen:
- correr en el lugar
- saltar la cuerda;
- saltar
- Salta en el lugar o en diferentes direcciones.
Durante estos ejercicios, hay un aumento en la frecuencia cardíaca, la aparición de dificultad para respirar. La respiración se vuelve aguda e intermitente. Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular puede estar contraindicado en personas con enfermedades del sistema cardiovascular o hipertensión.
El entrenamiento cardiovascular debe complementarse con entrenamiento de fuerza. Solo así es posible perder peso y mantener la masa muscular al mismo tiempo. Entonces la figura se verá más tonificada y hermosa.
Ejercicios Fitball
Para la pérdida de peso, la remodelación del cuerpo, la belleza de la postura, los ejercicios de fitball son muy adecuados. Con él puedes crear un completo programa de entrenamiento para entrenar todos los grupos musculares. Es más efectivo que el entrenamiento con peso corporal sin equipo adicional. El cuerpo tiene que ejercer más fuerza para mantener una posición estable.
Los fitballs varían en tamaño, su diámetro puede variar desde 60-80 cm hasta 100-120 cm. Lo principal es que es cómodo de sostener en la mano. En una pelota grande puedes realizar los siguientes ejercicios:
- giro;
- tablón sobre brazos rectos;
- sentadillas con una pelota por encima de la cabeza;
- flexiones de fitball;
- Abdominales inversos para fortalecer los músculos de la espalda.
opinión experta
El fitness o el ejercicio matutino benefician al organismo en casi todos los casos. No ayudan a eliminar la grasa, la barriga o la celulitis en una semana, pero ayudan a eliminarla sin problemas y mejoran la salud en general. Lo principal es no descuidar la ayuda de profesionales. El entrenamiento debe terminar con emociones positivas, no con una cama de hospital.